De loopschema's

Share/Save/Bookmark Dinsdag 27 januari 2009

Frequentie van de training

In de schema's wordt geadviseerd om driemaal per week te trainen. Wat algemeen als een minimum gezien wordt om in het opzet te slagen. Als je niet kunt trainen op de aangestipte dagen, kan je ze gerust verplaatsen. Wel dien je altijd minimum 1 rustdag in acht te nemen. Dus als je dinsdag verplaatst naar woensdag, verplaats je beter ook donderdag naar vrijdag.
De schema’s vormen dus een leidraad en geven aan hoe je je looptrainingen best opbouwt.

Hartslagmeter

Voor de mensen die willen trainen met hartslagmeter, verwijzen we hier naar de hartslagtool, waar je op basis van de rusthartslag en je leeftijd, je maximale hartslag kunt berekenen. In de kolom eronder staan dan de respectievelijke hartslagwaardes die overeen komen met een bepaald percentage van je maximale hartslag.

De loopschema's

Vergeet ook de opwarming en de cooling-down niet

Hebt u niet direct een idee wel loopschema u moet kiezen?

Kijk dan hier en vind het loopschema dat het beste bij u past

De 5km schema's

Het startersschema - het gevorderdenschema

De 5 km schema's zijn gebaseerd op het start to run principe, met afwisselend een aantal minuten lopen (=L) en een aantal minuten wandelen (=W) .

Vb ( 30secL- 3min W)X5 betekent dus:
Na de opwarming start je met 30 seconden lopen. Hierna wandel je 3 minuten stevig door.
Daarna opnieuw 30 seconden lopen, met hierna 3 minuten wandelen.
In totaal doe je dit 5 maal, wat dus betekent dat je 17min 30 sec gesport hebt op deze dag.

Daarna volgt nog de cooling-down.

Geleidelijk aan zal het aantal minuten sporten en ook het aantal minuten lopen opgedreven worden.
Bij deze schema’s blijven we in de lage hartslagzones 60-65%.

De 15km schema's

Het startersschema - het gevorderdenschema

In deze 15 km schema's trachten we in 3 verschillende zones te trainen.
Hieronder wordt overlopen wat precies bedoeld wordt met:

  • Zeer rustig:
    komt overeen met de hartslagzone ‘herstel’ , 60% of het tempo waar je nog makkelijk kunt praten. Je zult zien dat de meeste trainingen zich rond deze hartslag bevinden.
  • Extensief of rustig:
    komt overeen met de hartslagzone ‘extensief’ of 65-75% van je maximale hartslag.  Dit is een tempo waarbij je nog kunt communiceren, maar toch niet meer in volledige zinnen.
  • Intensief:
    hier overschrijdt de hartslag 75%, praten wordt nu toch moeilijk.

 
Vergeet ook de opwarming en de cooling-down niet

 

 



Share/Save/Bookmark
 
ADMB VZW | Sint-Clarastraat 48, 8000 Brugge | +3250474111 | BE 0406.558.771 RPR Brugge